正念心理治疗基础(每天10分钟告别心理亚健康)

正念疗法英文为 Mindfulness，被归类在第三波认知行为疗法。正念是一种专注于当下，全然开放的自我觉察，

不需要带有自我批判的心态，改以好奇心和接纳，迎接内心和脑海的每个念头，也就是强调正视当下和觉察。

正念疗法是由马萨诸塞大学的荣誉教授 Jon Kabat-Zinn（台译名：卡巴金），在20世纪70年代所提出的心理治疗方法，

经由长时间的反应和文献报告，正念疗法对于精神官能症、焦虑症、思觉失调症、恐慌症、忧郁症、强迫症、重大创伤后症候群和慢性疼痛，都有相当程度的改善作用。

漫不经心或是自我思考都是大脑和身心的自然状态，但是经常会产生纷乱或是极端的想法。对照于冥想或是宗教而言，

正念是类似于上述的行为，但不刻意做出吐纳观想等宗教式的举动，也不压抑任何的思绪、念头或杂念，

反而刻意专注于当下的内心观察，暂时不要对于内心的思绪做出评断，带着好奇心的本质，迎接每一个动作或是每一刻。

正念有七个主要的要素

初心

保持好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。

接纳

实际体察自己或是外在，对于面对事物的身心现象，接纳思绪或是环境的本来样貌。

不评断

尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不要急着做出好坏、对错的论阿断。

自我慈悲

接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，在当中发展出信任自己、相信自己，并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。

平等心

对身心所有的经验，都以欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。

不刻意努力

当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么。

顺其自然

平静地看着事物的本来面貌，接受他们的存在和发展，也顺应事物的变化或节奏，在这当中观察不断变化的过程，而身心不需要妄加施予压力。

正念疗法中常见的活动与技术

盲眼食物静观：

在团体治疗当中，学习正念的学员暂时闭上眼睛，由主导正念疗法的医事人员，发给一个可以食用的食物（最典型的是给予葡萄干），

正念学习的成员，透过手指的触感、鼻子的嗅觉、耳朵的听觉，试着感受这个食物的特性特色，最后放入口中时，

由舌头和味觉的体察下，感受到放入口中的食物是什么。用这个方式来初步体会正念的基本观念。

身体扫描：

学习的成员可以躺下或是坐着，让身体在最为放松自在的环境里，先从注意呼吸开始安静身心，将注意力集中在鼻尖，

留意吸入时身体呼吸变化，接着主导正念的医事人员，由口语引导学员从头皮、脸部五官、肩颈、躯干、四肢等，

把注意力感受放在身体各个部位，最后留意全身的体会。在这过程当中有可能会分心、产生杂念，都没有关系，学习者也不需要批判自己的分心，只要将念头再拉回来即可。

下面是小编整理的正念基础课程目录：

| 01Day 1-Mindful Basis_ Arving in Presence .mp3

01第1天正念基础进入当下 .mp3 

02Day 2-Mindful Basics Consious Relaxing  .mp3

102第2天.正念基础 有意识的放松 .mp3 

03Day 3Mindfal Bsis. .Coming Back to your Senses.mp3

03第3天正念基础回到你的五感 .mp3

| 04Day 4-Mindful Basics - Aitude of Findines .mp3

| 04萬4天.正8基础 友善的态度 .mp3

|05Day 5-Mindful Basics_ Minduness of Breath .mp3

|05第5天正含基础 正念呼吸.mp3

| 06Day 6Mindful Basis . Calming and seedin with the Breath  .mp3 

106第6天正念基础 伴随呼吸的平静和稳定 .mp3

|07Day 7-Mindful Basics . Counting the Breath  .mp3

07第7天正念基础数呼吸 .mp3

08Day 8-Mindful Basics - Deepening the Fous  .mp3

08第8天正念基础深入专注力 .mp3

09Day -Mindful Basis . Mndulness of the Body .mp3

09第9天，正念基础身体的正会 .mp3

10Day 1-Mnful Basics - Felig from the Inside Out  .mp3

10第10天正念基础由内而外的感受 .mp3

11Day 1Minful Basis. Body Scan .mp3

11天.正念基础身体扫描.mp3

12Day 1-Minful Basics . Naming Sensations2 .mp3 

12第12天正念基础命名感受 .mp3

13Day 13-Mindfud Basics - Working with Itense Sensations .mp3

13第13天正S基础应对强烈的感受 .mp3

14Day 1-Emotinal lligne - Mndfulness and Emotions 2 .mp3

14第14天情商正念和情绪 .mp3

150ay 1-Emotiol llgence _ Noming Emotions  .mp3

15第15天情商名情储 .mp3

16Day 1-motinal lligene - Working with Dfcltl Emotins  .mp3

16第16天情商应对困难情绪.mp3

17-motinl lligene - Fostering Poitive Emotins .mp3

17天情商培养积极情绪 .mp3 

18Day 18 Emotinal lligene _ Reogning Thinking .mp3

18第18天情商认出念头的不断产生 .mp3

19Doy 19 Emotional nllne - Wse Reaioncio to Thoughts2 .mp3

19第19天情商和含头的智慧关系 .mp3

20Day 2-Eotional lellience Life Under Thoughts .mp3 

20第20天情商_头下的生活.mp3 

21Day 2-motinal llignee Beyond Thoughts 2 .mp3

21第21天情商超越念头 .mp3

22Day 22-Resilience, Healing and Inner Freedom_ Mindfulness_ The Core Practice .mp3

22第22天韧性、疗愈和内在自由正念:核心练习 .mp3

23Day 23-Resilience, Healing and Inner Freedom_ Sef-judgement and Self-Compassion  .mp3

23第23天韧性、疗愈和内在自由自我评判和自我关怀 .mp3

24第24天韧性、疗愈和内在自由RAIN .mp3

25Day 25-Resilience, Healing and Inner Freedom_ Emotions and Inner Resources  .mp3

25第25天韧性、疗愈和内在自由情绪和内在资源 .mp3

26第26天韧性、疗愈和内在自由初学者的心 .mp3

27Day 27-Resilience, Healing and Inner Freedom_ Spacious Awareness .mp3

27第27天韧性.疗愈和内在自由无边无际的觉知 .mp3

28Day 28-Resilience, Healing and Inner Freedom _ Equanimity .mp3

28第28天韧性、疗愈和内在自由平等心 .mp3

29Day 29-Resilience, Healing and Inner Freedom_ Who am 1 (Mindfulness of Awareness).mp3

29第29天韧性、疗愈和内在自由我是谁? (对觉知的正念).mp3

30Day 30-Mindful Living_ Empathy and Compassion .mp3

30第30天-正念生活同理心和慈悲心 .mp3

31Day 31-Mindful Living_ Forgiveness .mp3

31第31天-正念生活宽恕 .mp3

32Day 32-Mindful Living_ Seeing Goodness .mp3

32第32天-正念生活_看见善性 .mp3

33Day 3-Mindfdl Lving . Intention .mp3

33第33天:正念生活意图 .mp3

34Day 34-Mindful Lving - Confict .mp3

34第34天正念生活冲突 .mp3

35Day 35-Mindful Living - Listening .mp3

35第35天.正念生活倾听.mp3

36Day 36 Mindfu Ling - Mindful Spaking .mp3

36第36天.正念生活.正念的讲 .mp3

37Day. 3-Minfel ling - Trusting and Ibiting your Being .mp3 .

37第37天.正念生活信任和存在于你的存在 .mp3 

38Day 38-Mindful Ling - Generosity and Senvice .mp3

38第38天正合生活健慨和服务 .mp3

39Day 39-Mindfal Lving - Nouishing a Grateful Heart  .mp3

39第39天.正念生活培育感恩的心 .mp3

40Day 40-Mindful Ling - Aspiration and Vision  .mp3

40第40天.正念生活期许和原景 .mp3

正念疗法教学讲解音频资料部分展示：